高血圧や血圧高目の方が気を付けるのは、「減塩」と「運動」です。病院で高血圧と判断されて、いきなり薬を処方されるのはかなり血圧が上がってからです。高血圧の薬を一度飲むと一生ものと言われていますので、高血圧の治療の一歩は「減塩」や「運動」の生活改善です。
しかし、食事に関しては減塩以外にも気を付けることあります。
なぜ減塩が血圧を下げるの？
最初に減塩が血圧を下げる理由を説明します。
塩にはナトリウムが含まれています。体内でナトリウムが増えるとナトリウムの濃度を一定にしようとして水分を引き寄せます。
その結果、体液の量は増えてしまい、大量に体液を循環させるために高い圧が必要となる結果、血圧が上がります。
では、次からは減塩以外にも気を付ける点を説明します。
カロリーの摂りすぎに注意
カロリーの摂りすぎは肥満の元です。大きくなった身体に血液を循環させようとすると、高い血圧が必要です。
また食事量が多いと自然に摂取する塩分も増えてしまいます。
主菜は１食１品
メインデイッシュは１品にしましょう。一汁一菜は、質素な食事を表している言葉ですが、カロリー過多の現代には一汁一菜でちょうどいいのです。
肉や魚、たまご、大豆製品などのメイン料理は大切なたんぱく源ですが、脂肪も多く含みますので、摂りすぎには注意が必要です。
揚げ物の油に注意
揚げ物は油が多いだけでなく、衣に糖質が含まれるので高カロリーです。揚げ物は１週間に１回にしたいところです。
また、外食は揚げ物が多いですので気をつけましょう。
炭水化物を取り過ぎない
麺類だけだともの足りないので「ラーメン＋ライス」、「蕎麦やうどん＋おこわ」など、炭水化物を採り過ぎていませんか？
炭水化物の過剰摂取はカロリー過多です。炭水化物を毎食食べるのも食べ過ぎですので気を付けましょう。
但し、炭水化物抜きダイエットは必要な栄養素が足りなり危険です。適度に食べましょう。
甘いものやジュースを取り過ぎない
ついつい甘いものを食べたり、ジュースを飲んだりしていませんか。
甘いものやジュースは血糖値を急激に上昇させます。すると血糖値を正常に保とうとインスリンが分泌され、太りやすくなってしまいます。
インスリンには糖を脂肪にする働きももっています。
調味料で濃い味にしない
出来上がった料理に醤油、ソース、塩などの調味料を付けたすと塩分が増えてしまいます。
また、濃い味に慣れてしまうと徐々に調味料の量も増えていき、摂取する塩分も増えることになります。
汁ものは飲み干さない
今や常識のようですがラーメン、うどん、そばなどの汁は塩分が非常に多いです。
高血圧の方の１日当たりの塩分摂取の推奨量は６ｇ以下ですが、ラーメン、うどんは汁まで飲み干すと約６ｇとそれだけで１日の塩分量に達してしまいます。そばは半分の３ｇですが、それでも多いですね。
その他、味噌汁スープなども塩分の量は多いです。汁ものは飲み干さないようにしましょう。
酢はお勧め
調味料で味を付けたさないとしましたが、お酢は積極的にとりましょう。
なぜならば酢によって酸味が加わると、少しの塩分でも塩味を感じやすくなり、減塩につながりおいしく召し上がれます。
野菜スープや炒め物なども塩分控えめに作って、食べる直前に酢をかけると塩味が足りないということはありません。
また、酢の物やマリネ、酢の入ったドレッシングなども積極的に活用しましょう。
野菜をしっかりと食べてカリウムを採る
カリウムは余分なナトリウムを体外へ排出する作用があります。血圧を上げるナトリウムが排出されるので血圧が下がるというわけです。
カリウムは野菜に多く含まれていますので積極的にたべましょう。理想は１食当たり、両手一杯程度です。
また食事の最初に野菜を食べると血糖値の上昇を抑えることができ、肥満防止が期待できます。
但し、大量のカリウム摂取は腎臓に負担がかかりますので、気を付けましょう。
お酒は適量に
「酒は百薬の長」というのは適量を守った場合です。適量守っていればリラックス効果もあり、末梢に血管も広がるため血圧にはいい効果です。
しかし、適量を越えると反動で血管が縮小したり、心臓の鼓動が早くなったりして血圧が上がります。また、お酒を飲むとどうしてもおつまみを食べますよね。肥満の元になってしまいます。
お酒は飲んだとしても適量を守りましょう。目安はビールで５００ｍｌ、焼酎や日本酒で１合、ワインでグラス２杯です。
まとめ
味気ない減塩ですが、減塩以外でも食事で気を付けることは多いです。
しかし、これらに事を頭に入れていれば効果的に、比較的楽しく減塩できると思います。
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