DASH(ダッシュ)食で高血圧予防

最近、高血圧予防として、注目されている「DASH(ダッシュ)食」というものがあります。アメリカで開発され、成果を上げています。

 

DASH(ダッシュ)食とは

 

DASH(ダッシュ)食は高血圧を防ぐ食事方法(Dietary Approaches to Stop Hypertension)の略語です。
米国立心肺血液研究所(NHLBI)で調査・研究され、アメリカでは高血圧の改善に高い効果があると認められています。

日本とアメリカでは、食文化の違いはありますが、日本の食の欧米化が進んでいる現代では、高カロリー・高脂肪になりがちな食環境は似通っています。

したがって、日本人への有効性も指摘されています。特に、欧米人に比べて食塩摂取量が多い日本人は、従来の減塩とDASH(ダッシュ)食を組み合わせた食事療法を行うことによって、血圧を下げる効果が期待できます。

フルーツ

 

具体的にどんなものを食べれば良いのか

 

DASH(ダッシュ食)は果物、野菜、全粒穀物、低脂肪の乳製品、ナッツ、鶏肉、魚を多く取り、一方で、脂肪、赤身肉(豚肉を含む)、塩分、加糖を減らすことに重点を置いています。

具体的には以下のような食物が推奨されています。

◆カリウムを多く含む
ナトリウムの排泄を促進して血圧を下げます。

いも類、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤ、春菊、菜の花、さやいんげん、枝豆、大豆製品、アボカド、りんご、バナナ、柿、メロン、すいか、海藻類、カルシウム

◆カルシウムを多く含む
他の栄養素との相互作用で降圧効果があります。

牛乳、ヨーグルト、菜の花、モロヘイヤ、小松菜、大根の葉、ごま、小魚、豆腐

◆マグネシウムを多く含む食品
カルシウムと作用して血圧を調整します。

アーモンド、カシューナッツ、ごま、大豆、納豆、ひじき、わかめ、玄米

◆食物繊維を多く含む食品
血圧調整、高血糖や糖質異常症の改善をします。

オクラ、モロヘイヤ、山いも、海藻類、こんにゃく、りんご

◆タンパク質を多く含む食品
血管を健康に保ちます。

肉類(牛肉や豚肉では赤身がよい)、魚介類(いか、たこ、かきなど)、大豆製品、牛乳

上記の食品を取るように心掛け、塩分を多く含む食品、肉類、果糖類、脂肪分を含む食品を減らします。推奨食品は多いので、血圧が気になる方は試してみたらいかがでしょうか。



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